間食がやめられない。

だからダイエットが成功しない。そう思ってませんか?

結論からいうと
間食はやめなくてもダイエットは成功します。

なぜなら
今まで毎日のように間食してきたあなたにとって
いきなり間食をやめるというのはきついはずです。
ストレスになって続かないでしょう。

いかにストレスなく続けられるかといことが
ダイエットには大事です。


とはいっても・・・
間食はしないに越したことないです。

いわゆるスナック菓子などの化学調味料にまみれたものを
間食としていればあっという間にカロリーオーバーになりますし
体にも悪いです。

体にとって空腹の時間を作るということは
胃腸の休息時間を作るということでもあります。
たまには胃腸だって休ませてあげないといけません。

 

わかっちゃいるけどやめられないのが間食
 

では間食をしないようにするにはどうしたらいいでしょうか。

ここでは簡単なテクニックを紹介したいと思います。

最初は「え~こんなのめんどくさい」と思ってました。
慣れるまではたしかに状況に笑えてくるんですが
やってみると効果大です。騙されたと思ってぜひやってみてください。

 

S いま自分のやっていることを一時中断する Stop


時間をとって、1分間程度ゆっくり呼吸する Take



体が空腹感を感じているかどうか観察する

空腹度を1(すいてない)~5(腹ペコ)で評価してみる Observe



続けて、意識を使ってどうするか判断する proceed


 

STOPテクニックです。
このテクニックの大事なところは最後の意識を使う段階です。
やはり一瞬立ち止まって考える事が重要です。

それでも空腹に感じる、空腹に耐えられない
あなた。

まず「満腹」と「空腹」の仕組みを
理解する必要があります。

 
空腹と満腹とは
 

あなたが満腹感を感じるとき・・・・

胃の中で食べ物がいっぱいになったとき?

それもありますが、感じるのは「胃」ではなく

「脳」です。

脳は血液中のブドウ糖の量によって満腹や空腹を感じているのです。

そしてそのブドウ糖の量(血糖値)を維持しているのは
肝臓に蓄えられたグリコーゲンをいう物質です。

つまり空腹になる仕組みは

運動などによって

1.肝臓のグリコーゲンが減る
2.すると血糖値が下がる
3.そして脳が「空腹」を感じる

 

お腹がすけば食事をします。

すると

1.食物中の炭水化物からグリコーゲンが合成
2.肝臓のグリコーゲンがいっぱいになる
3.血糖値が上昇
4.そして脳が「満腹」を感じる

 

 

なんとなく理解できたでしょうか。

 
空腹と満腹の仕組みとダイエットの関係
 

脂肪が溜まる・脂肪が燃える

この切り替わりには血糖値が関係しています。

血糖値が低いと脂肪が燃える
血糖値が高いと脂肪が溜まる

というしくみになっています。

言い換えると


空腹のときに脂肪が燃える
満腹の時に脂肪が溜まる


というわけです。

 

ですから

空腹のときが
ダイエットのチャンスということです。


空腹時に動けば
効率よく脂肪を燃やすことができるのです。


 

空腹のときに動くというのは空腹を感じなくなる
という点でも有効なんです。

運動をすることで肝臓から血液中に脂肪が出ます。
そこで血糖値があがり、空腹感が和らぐんです。

運動とはいっても軽い運動です。
その場で足ふみや屈伸、少しだけ歩くなどですね。
逆に負荷の大きな運動をすると血糖値は下がってきて
低血糖状態になってしまいます。

今までは
ちょっと空腹になるとそれに耐えきれず間食してましたよね。
これはせっかくのチャンスをドブに捨ててたってことです。

軽い空腹のたびにちょこちょこつまみ食いしていると
常に血糖値は高い状態になります。
体は常に脂肪が溜まりやすい状態だと言えます。
常に血糖値が高いということは糖尿病や過食症にもなりやすいです。

ですが・・・・・
仕事中にちょっと小腹がすいて、屈伸とか足ふみとか
できないって人もいると思います。
ですのでここは百歩譲って、間食はしましょう。

 
間食に何を食べるか
 

ただし、間食の内容を変えましょうっていうことを提案したいと思います。

要は血糖値が急激に上がらないような食品をとればいいわけです。
スナック菓子とかパンとかはだめですよ。

では具体的にどんなものがいいのかというと

 

1.食物繊維が豊富なもの
食物繊維が糖質の吸収を穏やかにしてくれる


 

2.糖や脂肪は少なめ、タンパク質は多め
糖や脂肪は急激に血糖値を上げてしまう


3.噛む回数が多い
よく噛んで食べると満腹中枢を刺激する


 

4.腹持ちがいいもの
空腹を感じにくい


5.ビタミン・ミネラルなど不足しがちな栄養素
間食は不足した栄養素を補う機会と考える


これら5つが間食に適しているといえます。

 
間食に向く食品
 

ナッツ類

ノンフライタイプで塩味などがついてないものです。
ミックスナッツはけっこう味付きのものが多いので
素焼きアーモンドがお勧めです。

カカオ70%以上のダークチョコレート

普通の甘いチョコレートはダメですね。
食物繊維も意外に含まれています。

煮干しなどの小魚

これはよくおつまみコーナーにありますね。
タンパク質豊富でカルシウム、鉄分、ビタミンDも
含まれていてかなりおすすめです。

ガム

禁煙に挑戦している人も口さびしいと
よくガム噛んでますね。
噛むことで空腹感が紛れます。

最近では低糖質のおやつがコンビニでも多く見かけます。
私の好きなのはローソンのブランシリーズ

ブランパンが糖質制限している方に人気のようですが

ブランクッキー(豆乳、黒ゴマ)
ブランクリームサンド

などがあります。

仕事中に小魚はちょっと・・・っていう人にもいいと思います。
それにアーモンドやナッツって結構高いと思う人もいると思うんですよね。
美味しくないってわかってるものにこんなお金出せない!とかね。

なのでダークチョコレートとかローソンのブランシリーズとかは
その点でも間食に取り入れやすいかなと思います。
  • 間食してもダイエットは成功する。
  • だけど間食しないに越したことはない。
  • 間食しようとする前にSTOPテクニックで意識させる
  • それでもだめなら軽い運動をする
  • それでもだめなら体にいい間食をする
いかがでしたか?
間食が我慢できなくて・・・と悩んでいるなら
試してみて下さいね。