100歳まで生きる人の共通点 女性は「下腿」の発達で長寿命

米井医師らが日本人約1万人を対象に行った筋肉量の調査によると
男性も女性も大腿、すなわち「ふともも」と、腹筋と背筋を合わせた
「体幹」の筋肉の衰えが目立った。

 その一方で興味深いのは、100歳近い人たちの変化だ。男性では
体幹の筋肉量が90歳から100歳にかけて増加に転じ、女性では
下腿(ふくらはぎ)の筋肉が100歳で増えていた。

「見方を変えると、男性は腹筋が衰えると100歳まで生き残れる可能性
が低くなる、100歳まで生きた女性はふくらはぎが発達している
と言うことができます。より早い段階から『貯筋』をしていきましょう」(同)

ただでさえ筋肉は30歳を超えると年1%ずつ萎縮し、70歳で全盛期の7割以下
80歳では6割以下に減ってしまう。米井医師はこう続ける。

年1%の筋肉萎縮を防ぐには、週3日以上の筋トレが必要です。
筋トレには、立ったり座ったりする反復運動(スクワット)
を盛り込んでください。難しく考える必要はなく、食事の
支度をしながら壁に手を置いてスクワットをするなど
生活の中に組み込めば長続きします」


 筋肉を保つためには食事も重要だ。摂取カロリーの比率
「PFC(たんぱく質:脂質:炭水化物)バランス」は、2:2:6
が理想だが、最近は炭水化物が多すぎてたんぱく質が少ない人が増えているという。

「炭水化物を取りすぎている人は、1日でご飯1杯分を減らして
肉か魚を80グラム増やしてみましょう。なお、炭水化物をまったく取らないとか
野菜しか食べないといった極端な食事療法は危険です。運動も食事もバランスが大事なのです」


へーーー!女性は太もも。意外ですね。
スクワットはよくやってるけど体幹トレーニングは嫌いなんですよねえ。
ピラティスやってみたいけどちょっとどうかなあ続くかなあって思ってる。
地味な動きを繰り返すってどうなんでしょう。性に合わない気がするんです。
食事はやっぱりタンパク質ですね。筋トレとタンパク質で筋肉が作られるので
基本なんでしょうね。